さやいんげんの栄養と効能!栄養素をグッと高く摂る料理の方法は?

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パッと鮮やかな緑が目を引く「さやいんげん」

何気な~く使っている方も多いはず。

さやいんげん,栄養

よしちゃん
うん、色がキレイだから使っているわ~(´―`)
ひろちゃん
何気なく??栄養もちゃんとあるって知ってる?( ゚Д゚)
よしちゃん
は?栄養?考えたこともなかった~・・・それって何があんのよ~(*´▽`*)

 

さやいんげんは煮物の彩りとして、炒め物の彩りとして登場することが多いですね。

でも注目されにくい野菜とはいえ、栄養はきちんとあります!ヽ(^。^)ノ

そんな「さやいんげん」の

  • 栄養と得られる効能と食べ方
  • 栄養価を高くする料理と下ごしらえ

について管理栄養士がお伝えしていきます^^

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さやいんげんから摂れる4つの栄養素

さやいんげんは、骨を強くしたい人、肌や髪、爪の健康が気になる人、日ごろから疲れやすい人にお勧めの野菜です^^

 

色々な栄養素が含まれますが、管理栄養士である管理人が特に注目したのはこちら♪

さやいんげんから摂れる嬉しい栄養素
  • カルシウム
  • ビタミンB2
  • アスパラギン酸
  • リジン

さやいんげんは彩りを重視して使われがちですが、栄養面でも美肌や健康をサポートしてくれる野菜です。

 

何気なく使うのはもったいない!><

栄養を考えて使いたいもの。

 

まずはカルシウムから見ていきましょう♪

 

①カルシウム

さやいんげんには骨を強くするカルシウムが豊富^^

カルシウムと言えば牛乳やヨーグルトなどの乳製品や小魚類を想像しますが、実は野菜にも含まれているんです♪

カルシウムを含む野菜の比較(100g)
  • 小松菜 170mg
  • ほうれん草  49mg
  • さやいんげん 48mg
  • 大根 24mg

とは言ってもカルシウムを多く含む野菜の代表、小松菜にはかないません・・・

でもほうれん草のカルシウム量とほぼ同量、大根と比べると2倍量です!(^^)v

 

野菜の中では多い分類です。

効率良く摂っていきたいですね^^

 

②ビタミンB2

さやいんげんにはビタミンB2という、食べたものの代謝を良くする栄養素が多く含まれます。

このビタミンB2が不足すると栄養が体に回らず、皮膚や髪のツヤがなくなったり爪がボコボコになるなどトラブルの原因に><

特に

 

「お肌はいつまでも若々しくいたい~!(>_<)」

「口内炎がよくできるのよー(>_<。)」

 

という人にはお勧めです!

 

ビタミンB2を含む野菜の比較(100g中)
  • さやいんげん  0.11mg
  • オクラ     0.09mg
  • ししとうがらし  0.06mg

ビタミンB2は緑黄色野菜という、色が濃い野菜に比較的多く含まれます。

中でもさやいんげんはビタミンB2を多く含む野菜。

 

お肌のためにも嬉しい野菜ですね^^

 

③アスパラギン酸とリジン

アスパラギン酸、リジンって何なのよ?(-_-;)

 

と思われるかと思いますが、これらは「アミノ酸」という体に吸収される一番小さいタンパク質の種類のことを指します。

色々な種類がありそれぞれで効果は違いますが、アミノ酸のバランスがよいと栄養価が高いと言えます。

 

中でも代謝をよくするアスパラギン酸やリジンが入っていることで疲労回復効果が^^

 

「日ごろからちょっと疲れやすいな・・・」

 

と感じている人にお勧めです♪

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さやいんげんの栄養から得られる3つの効能

さやいんげん,栄養

さやいんげんの栄養から得られる効能は3つあります!

さやいんげんの栄養から得られる効能
  1. 丈夫な骨を作る(カルシウム)
  2. 皮膚トラブルの予防・改善(ビタミンB2)
  3. 疲労回復効果(ビタミンB2・アスパラギン酸・リジン)

 

効能を得るためには、栄養素の吸収をよくする食べ物と一緒に摂ることが大切です^^

 

①丈夫な骨を作る

骨粗しょう症にならないため、骨折をしないためにも骨を強くすることが重要。

カルシウムは吸収されにくい栄養素なので、吸収を良くするビタミンDと一緒に摂ることが大切です^^

ビタミンDを多く含む食品
  • 鮭、サンマ、アジなど魚介類
  • きくらげや干ししいたけなどのキノコ類

ビタミンDのポイントは「紫外線で活性化する」こと。

きくらげなどのキノコ類は日光の紫外線に当たり干してあることで生のキノコよりも活性化されたビタミンDが含まれ、カルシウムの吸収をさらに良くしてくれます!

自宅で生のキノコを干すだけでも同じ効果が得られますよ^^

 

②皮膚トラブルの予防・改善

さやいんげんに含まれるビタミンB2は皮膚の代謝にも影響してくるんです!

髪の毛や爪と言った、美容的に気を遣いたい部分にも影響します><

 

ビタミンB2は普段の食事では不足しにくい栄養素なのですが、お菓子の食べ過ぎや好きなものばかりを食べているといつの間にか

 

「口内炎ができている~(T_T)」

 

という事態に。

 

ポイントは3食の食事を摂ること。

栄養素は一度に吸収できる量が決まっているので、一回に大量に食べても意味がありません。

さやいんげんの料理も分けて食べるとより効果的ですよ~^^

 

③疲労回復

食べたものの代謝がうまくいかない = 体力も回復しない ということになり、疲れが溜まります。

暴飲暴食で好きな物ばかり食べていたりすると、ビタミンB2やアスパラギン酸・リジンなどのアミノ酸が不足して

 

「なんだか体がダルい~(-_-;)」

 

という、つらい状態になってしまいます・・・

  • ご飯
  • メインのおかず
  • 野菜

が揃っていれば基本的に問題はありません。

でも食べる量が多い人はこのビタミンB2がさらに多くなるので、意識して摂らないといけません。

 

野菜料理として、さやいんげんを意識して使うのは良いことです^^

 

栄養価を高くする料理

さやいんげんの栄養価を高くする料理は「筑前煮」です!

「なーんだ、普通じゃん」と思われましたね?(´―`)

 

いえいえ、ちゃんとポイントがありますよ!

 

さやいんげんの栄養価を高くする筑前煮のポイント

さやいんげんは彩りではなく、具としてたっぷり入れる

干しシイタケは欠かせない

筑前煮は鶏肉と根菜類がたっぷり入った栄養価が高い料理です。

タンパク質、ビタミン、食物繊維がとれて油は少なめ。

 

プラスでカルシウムの吸収を良くするビタミンDの干しシイタケでさらに栄養価アップ♪

さやいんげんをたっぷり入れて、メインのおかずとして食べましょう^^

 

さやいんげんの下ごしらえの方法は?

さやいんげん,栄養

さやいんげんの下ごしらえで必要なことは

  • 筋を取る
  • ヘタを切る
  • ゆでる時間は料理によって変える

ことです。

それぞれを見ていきましょう^^

 

①筋を取る

最近のさやいんげんは筋があるものは少ないです。

でもたまに筋があるものもあるので、1-2本確認はしましょう。

筋の確認方法
  1. さやいんげんの両端を折る
  2. 筋がついてこないか確認する
  3. くっついてればスッと胴体の方へ引く

筋が残っていると口に残るので、確認だけしましょうね^^

 

②ヘタを切る

さやいんげんの根の部分は少し硬いので、全体の向きを揃ええて5mmほど切り落としましょう。

反対のシュッと細くなっている先はそのまま食べられます。

 

③ゆでる時間は料理によって変える

さやいんげんは火を通して食べます。

サクサクと歯ごたえの良いさやいんげんですので、ゆですぎには注意したいもの。

 

炒め物に使うときはそのまま炒めるか、固めに茹でて炒めるようにしましょう♪

 

さやいんげんの栄養のまとめ

さやいんげんにはカルシウム、ビタミンB2、アスパラギン酸、リジンが多く含まれます。

  • 骨を強くしたい人、肌や髪のツヤが気になる人、疲れやすい人にお勧め
  • ビタミンD、3食食べることを意識する
  • 彩りではなく、主役の具材として使う

中々主役になれないさやいんげん。

でも彩りだけではもったいないんです!><

 

さやいんげんは三度収穫できることから三度豆と呼ばれます(´―`)

手に入りやすい野菜で、栄養もたっぷりお得な野菜と言えます♪

 

食卓に積極的に取り入れて健康な体を目指していきましょう^^

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