空芯菜の栄養価を上げる3つの食べ方は?おすすめのレシピはコレ!

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栄養価の高い「空芯菜」という野菜。
シャキシャキした軽快な歯ごたえで、タイ料理やベトナム料理によく使われていたりする野菜です。

デパ地下の野菜売り場で見る程度なことがたまにキズですが、見つけたらぜひ買いたい野菜の一つです。

空芯菜,栄養

青々とした緑が食欲をそそるそんな「空芯菜」
実は夏バテに効く栄養価が多くてスタミナをつけるのにもってこいの夏野菜って知っていましたか?^^

ただの「炒め物」の副菜と考えるのはもったいない!

そんな空芯菜の

  • 知って得する4つの栄養価
  • 栄養価が高くなる食べ方と調理法

について管理栄養士目線でズバッとお伝えします^^

まずは空芯菜から得られる4つの栄養からみてみましょう。

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空芯菜で注目すべき4つの栄養とは?

空芯菜は汗をしっかりとかく人、肌の調子を整えたい人、塩分の摂取が気になる人、便秘を解消したい人に効果的な食材です。

色々な栄養素が含まれますが、特に注目したいのはこちら♪

空芯菜で注目すべき栄養素
  • 鉄分
  • βカロテン
  • カリウム
  • 食物繊維

空芯菜を単なる葉物野菜と思ってはいけません!

夏だからこそ摂りたい栄養素がたくさん詰まっています^^
何も考えずに食べるのはもったいない・・・

まずは鉄分から見ていきましょう。

①鉄分

空芯菜にはスタミナをつけるための鉄分が豊富です。
夏の季節はたっぷり汗をかきますが、実はこの汗から鉄分がどんどん外へ出ていくんです><

鉄分が不足すると スタミナ不足=夏バテ に!
夏の暑い日でも部活動がある学生や炎天下で仕事をしている人には特に摂ってほしい栄養素です。

野菜の鉄分の比較(100g)
  • ほうれん草 2.0mg
  • 空芯菜   1.5mg
  • レタス   0.3mg
  • 白菜    0.3mg

鉄分が多い野菜の代表ほうれん草には負けるものの、レタスや白菜と比べると5倍の量が含まれます!

鉄分は血液の材料となって体の中に酸素を運んでくれるもの。
酸素不足がパワー不足に繋がるため、鉄分の摂取が必要です。

夏バテ防止には欠かせない栄養素の一つですね^^

②βカロテン

空芯菜の緑の部分にはβカロテンという栄養素が多く含まれます。
このβカロテンは皮膚や粘膜を守る抗酸化物質です。

「お肌のシミやシワが気になる~!><」

という人にはぜひ摂ってほしい!!

葉物野菜のβカロテンの比較(100g中)
  • 空芯菜   4300μg
  • ほうれん草 4200μg
  • 小松菜   3100μg

同じ葉物野菜としては微妙な差ではありますが、効率よく摂ることを考えると空芯菜を選ぶことをお勧めします^^

このβカロテンは免疫力の維持にも効果があり、動脈硬化やガンなどの生活習慣病の予防にも繋がります!

美味しいもので健康維持というのも、魅力ですよね♪

③カリウム

余計な塩分を体の外に出してくれるのがカリウムです。
日ごろからの塩分摂取が気になる人に意識して摂ってほしい栄養素。
血圧を下げることにも繋がりますよ^^

しかし、カリウムは水に溶けだす栄養素なので「煮る」調理よりもスープなど汁ごと食べられるほうが理想です。

 

カリウムを摂る時の注意点
  1. 長時間水にさらさない
  2. 汁ごと食べられる調理法にする

生で食べる時も長時間、水にさらさないようにするのがポイントです!

④食物繊維

シャキシャキと軽快な食感が特徴の空芯菜。
このシャキシャキと感じさせてくれるのが食物繊維です^^

食物繊維と言えば便秘解消には必ず必要なもの。

「最近お通じが・・・(-_-;)」

という人にはうってつけの食材です!

葉物野菜の食物繊維量の比較(100g中)
  • ゴボウ   5.7mg
  • 空芯菜 3.1mg
  • レタス   1.1mg

同じ葉物野菜でも、繊維の量は変わってきます。
空芯菜に含まれる食物繊維は「不溶性の食物繊維」と言われる、水に溶けない繊維です。
これは「便の量を増やす」働きがあります。

便の量が増えると自然と腸の刺激になり便秘解消に繋がります。
腸内環境を整えることは、免疫力アップにも繋がるので一石二鳥ですヽ(^。^)ノ

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空芯菜の栄養価を上げる3つの食べ方

空芯菜の栄養価を上げる3つの食べ方

空芯菜の注目すべき栄養素についてお伝えしましたが、では実際にどうやって食べることが理想なのでしょうか?

食べ合わせを目的別でまとめてみました。

空芯菜の栄養価を高くする食べ合わせ
  1. 夏バテ防止(鉄分の摂取)・・・空芯菜+レモン
  2. 動脈硬化の予防(βカロテンの摂取)・・空芯菜+油
  3. 便秘解消(食物繊維の摂取)・・・空芯菜+ゴボウ
栄養価を高くするためには、「何を一緒にとるか」が大切になってきます!

①夏バテ防止にはプラスビタミンC

空芯菜の鉄分の吸収を良くするためにはビタミンCと一緒に摂るのが効果的です。
空芯菜の炒め物にレモンを絞ることや、デザートにオレンジやグレープフルーツを食べることも良いですね^^

ビタミンCを多く含む食品
  • 柑橘系果物
  • 赤ピーマン

果物や野菜のビタミンC以外でも、お酢の酢酸という酸っぱい成分もビタミンCの吸収を助けてくれます♪

②動脈硬化防止にはプラス油で!

βカロテンは油と一緒に摂ることで吸収が良くなります。

「油って体に悪そう・・・」と思われるかもしれませんが、栄養素には油と一緒に摂るほうが良い働きをするものも多いです^^
空芯菜を生で食べる時でも、オリーブオイルなどの油をかけて食べることがお勧めです。

③便秘解消にはプラスで水溶性の食物繊維を

空芯菜に含まれる食物繊維は不溶性と言って水に溶けない食物繊維です。
食物繊維にはもう一つ水溶性と言って水に溶ける繊維もあります。

 

水溶性の食物繊維を多く含む食品
  • 熟した果物
  • 海藻類
  • ゴボウ
  • 納豆

便秘を解消するためには両方の繊維のバランスが大切^^

ゴボウはこの水溶性の食物繊維が豊富で、空芯菜と一緒に食べることで便秘解消の効果はさらにアップします♪

空芯菜の栄養価を高くする調理法

これらの空芯菜の栄養価を高くする調理法はズバリ

「炒める」

こと。
油と一緒に炒めることでβカロテンの吸収が良くなり、抗酸化力アップです。

△茹でる(油なし)
〇炒める(油あり)

炒めることでカサが減り、たくさんの量を食べることもできますね。

更にもう一歩、美容やダイエットを意識した時はどうしたらよいでしょうか?

美容とダイエットに有効な摂り方

空芯菜,栄養

空芯菜の美容とダイエットの効果をまとめると

  • βカロテンの抗酸化作用でシワやシミの防止
  • 食物繊維で満腹、食べ過ぎ防止
  • 便秘解消で吹き出物の防止

ということが言えます。

うーん。すべての効果を手に入れたい・・・><

はい、大丈夫です。
空芯菜の栄養を余すことなく取れる方法があります。

美容とダイエットに効く空芯菜レシピ

肌の抗酸化やダイエットのための栄養素を余すことなく摂るためには、炒めた空芯菜をスープにするのがお勧めです!

空芯菜の酸辣湯スープ
  1. 空芯菜をニンニク、ショウガと油で炒める。
  2. 鶏ガラスープを入れる。
  3. スープが沸いたところに溶き卵を回しいれる。
  4. レモン汁またはお酢を入れる

油を使ってβカロテンの吸収、卵・レモンで鉄分の吸収を良く。

カリウム、食物繊維ともしっかり摂れて・・・と栄養満点で満腹になるスープです^^

簡単なのでぜひお試しください♪

空芯菜の栄養についてのまとめ

空芯菜には鉄分、βカロテン、カリウム、食物繊維が多く含まれます。

  • 健康や美容に気を遣う人にお勧めの食材
  • 空芯菜の栄養価を高くするにはレモンや油と一緒にとる。
  • 調理方法は炒めることがお勧め
  • 美容とダイエットのためにはスープで栄養を丸ごと満腹に

シャキシャキと軽快な食感の空芯菜。
副菜として考えがちですが栄養価は捨てたものではありませんね^^

実は空芯菜は家庭でも簡単に栽培できる植物です。
場所を問わず食べられるよう自宅で育ててみるのもいいですね!

スタミナをつけるためにぜひ食べてみてください♪

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