ヤバイ、うなぎの肝の4つの栄養!気になるプリン体と調理法は?

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うなぎには栄養豊富なイメージがありますが、「うなぎの肝」は身よりも栄養価が高いって知っていましたか?

土用の丑の日は、うなぎを食べて夏バテ対策をしましょうと一般的には言われています。

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身近なところでは吉野家でもメニューがあるくらい!

でも、吉野家でうなぎの肝を食べることはできませんよね?
うなぎはスーパーでも売られていますが、うなぎの肝は貴重なのでうなぎ屋さんに行かないと中々食べることができません。
それでも量も少ないし、ちょっとしたおまけに感じるような・・・

でもちょっと待って!
確かに肝の量は少なくておまけ程度に感じてしまいがちですが、おまけではありません!
見た目とは裏腹に栄養は主役級です。

そんなうなぎの肝の栄養について、管理栄養士である私がお伝えしていきます^^

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うなぎの肝に含まれる4つの栄養素と効果は?

うなぎの肝はスポーツが好きな人、パソコンで目が疲れやすい人、貧血気味の女性、妊婦さんに食べてほしい食材です。

うなぎの肝に含まれる主な栄養素
  • タンパク質・・・体力回復
  • ビタミンA・・・視力の維持
  • 鉄分・・・貧血の改善
  • 葉酸・・・健康や美容効果

の4つです。

少量でも良質の栄養素が含まれているのがうなぎの肝です。
ではまずはタンパク質から見ていきましょう

①タンパク質

うなぎの肝には脂質や糖質は少なくタンパク質がメインとなるので、高タンパク、低脂肪の食品と言えます。

タンパク質は筋肉や血液の材料になり、体力回復に効果的!
生きていく上で欠かせない栄養素です。

最近流行っている「糖質制限」をされている方も気にせず食べられますよ^^

うなぎの肝は肝臓だけでなく、心臓や胃腸などの内臓全般を指します。
コリコリとした特有の食感は内臓の膜ですが、この膜を構成している成分もタンパク質です。

②ビタミンA

ビタミンAは皮膚の免疫力アップや目の網膜の色素の主成分です。

うなぎの身もビタミンAが多くて有名な食材ですが、
肝の串2本であれば、身よりも肝のほうがビタミンAの含まれる量は多くなります。

  • うなぎの肝(2串80g) :3520μg
  • うなぎのかば焼き(100g):1500μg

パソコンやTV画面をよく見る目が疲れがちな現代人には必須の栄養素です。
ただ、このビタミンAの摂取量には上限(2400μg)が決まっていて、摂りすぎは良くないですよ(*_*)

うなぎの串を2本食べると超えてしまう量なのですが、毎日でなければ問題ありません。

③鉄分

うなぎの肝は血液を構成する鉄分が豊富で、貧血や体力アップには欠かせません。
女性や体力を使う仕事をする人、アスリートにとっては日常的に摂ることを心がけたい栄養素です。

鉄分=肉類のレバーと連想する方も多いと思いますが、うなぎの肝は肉のレバーと比べても負けなくらいの鉄分が含まれます。

肉類のレバーとうなぎの肝の鉄分の比較 1串(40g)
  • 豚のレバー :5.2mg
  • 鶏のレバー :3.6mg
  • うなぎの肝 :1.9mg
  • 牛のレバー :1.6mg

うなぎの肝の鉄分は一般的に食べられる牛肉のレバーよりも多いです。

だが、しかーし

こうやって見ると、豚や鶏のレバーの方が鉄分が高いように感じますが・・・
豚や鶏のレバーが異常に高いだけで、うなぎの肝の鉄分が低いわけではないんですよ^^

実際に鉄分が一般的に高いと言われている牛のレバーよりも、うなぎの肝の方が鉄分が高いのがその証拠ですね。

④葉酸

葉酸は赤血球の材料になり、造血のビタミンと呼ばれます。
お腹の中の赤ちゃんの正常な発育の為に不可欠な栄養素であり、妊婦さんには積極的にとって欲しいものですね^^

先天性異常のリスクを軽減するために妊娠を希望する女性にも
意識して摂ってほしい栄養素です。

葉酸を多く含む枝豆との比較(1食分)
  • うなぎの肝(1串40g): 152μg
  • 枝豆(さやつき80g) :141μg
1日に摂取する推奨量が240μgなので肝の串を2本食べると

十分に摂ることができます。
(妊婦、授乳婦はさらに多くとる必要があります。)

葉酸は意識して摂らないとなかなか摂取できない栄養素です。

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うなぎの肝のコレステロールに注意!

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普段何気なく食べてるレバーってコレステロールが高いって知っていましたか?
血液データでコレステロール値が高い方にはちょっと気になるところ。

最近ではコレステロールの高い食べ物は、血液データと関係しないと言われています。
ではでは、うなぎの肝に含まれるコレステロール値はどれくらいなのでしょうか?

うなぎの肝に含まれるコレステロールと卵のコレステロールを比較してみました
  • 串1本(40g):172mg
  • 卵1個(50g):210mg

※コレステロール値が高い人の1日の摂取量は、300mg以下が良いと言われています。

コレステロール値が高い人では肝の串を2本食べると344mgです。

数字としては超えてしまいますが、何事もバランス!
たまに食べる程度なら問題ありませんが、コレステロールを多く含む食品という意識は持っておきましょう^^

肝に含まれるプリン体の量は?

コレステロールに続き、気になるのがプリン体。
痛風の原因となる尿酸の成分です。
ではうなぎの肝に含まれるプリン体量は・・・!?

実は、うなぎの肝に関するプリン体量は出ていません。

ただ、一般的に内臓にはプリン体が多く含まれます。
うなぎの肝もプリン体が多い食べ物だと覚えておくといいですよ^^

うなぎの身に含まれるプリン体の量は?

ちなみにうなぎの身のプリン体をその他の食べ物と比較するとこんな感じです。

プリン体を多く含む食べ物と比較(100g)
  • 大正エビ :260.9mg
  • スルメイカ   :182.8mg
  • うなぎ          :92.1mg
    ※100gにプリン体量が100mg以下であれば、プリン体は「少ない」の内訳になります。

これを見るとうなぎの身のプリン体量は少ないです。
ちょっと意外かもしれません!

ただ注意したいのは、うなぎの身にはたっぷりと脂が含まれます。
脂の摂りすぎは尿酸を作りやすくします。
プリン体が少ないからといってたくさん食べるのはNGです。

肝の栄養を1つも無駄にしない調理法

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うなぎの肝を調理する際お勧めなのが、汁ものなどの水分と一緒に摂ることです。

意識して摂りたい栄養素の葉酸は水に溶けるという水溶性のビタミン。
葉酸の90%近くが水に溶けだしてしまうので、うなぎの肝を食べる時は肝吸いなどの汁ものがお勧めです。

また、水溶性の栄養素は鮮度が落ちると、どんどん栄養価は低くなってきます。
魚屋さんでうなぎの肝を見つけて、「今日は肝吸いにしよう!」と思ったらその日のうちに調理をしてくださいね^^

うなぎの肝の栄養のまとめ

うなぎの肝にはタンパク質、ビタミンA、鉄分、葉酸が多く含まれます。

・スポーツが好きな人、目が疲れやすい人、貧血気味の人、妊婦さんにお勧めの食べ物。
・コレステロールは多い。
・食べすぎはビタミンA、コレステロール、プリン体の過剰摂取になる。

毎日食べるものではないので、「普段摂りにくい栄養素をとるため」と意識して肝を食べて良いでしょう。

うなぎ屋さんで、うな丼(並)、肝吸い、肝の串2本程度なら許容範囲。

1食で半日分のカロリーをとってしまう計算ですので、
カロリーを考えても「たまに」がキーワードになりますね(-_-;)

美味しく、健康も意識した食べ方を心がけましょう♪

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