栗に含まれる3つの栄養とは?妊婦さんも嬉しいレシピはコレ!

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ツヤツヤとぷっくりした栗は、実は栄養がたっぷりで妊婦さんにとって嬉しい食材!

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でも

「栄養があるから食べている」なんて人より

「好きで食べている(*´▽`*)」

 

という人のほうが多いのでは・・・?

女性は好きですよね。イモ、栗、南京・・・

 

バクバクと手が止まりませんが、食べ過ぎると後々キケンなこともあります(-_-;)

せっかくなので今回はそんな栗の

  • 栄養はなにが入っているか
  • カロリーは高いのか
  • 妊婦さんに嬉しい効果
  • 栗の栄養をしっかりと摂れるレシピ

 

について管理栄養士の私がお伝えします^^

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栗に含まれる3つの栄養とは?

栗には注目したい栄養素が3つあります!

順番に説明していきますね^^

 

①葉酸

栗には葉酸が多く含まれます。

 

妊娠中に葉酸が不足すると、赤ちゃんが無脳症という病気になる可能性があるんです。

またそれだけでなく、葉酸は血液を作るときにも必要な栄養素で、不足すると貧血を起こしてしまいます( ゚Д゚)

 

葉酸は妊婦さんには絶対に欠かせない栄養素なんですよ!

葉酸を多く含む食品の比較
  • 栗   100g(約5個)   74μg
  • いわし 100g中     300μg
  • 納豆  1パックで    60μg
  • レバー 100g中    140μg

数字を見ると優秀ないわしやレバーですが、調理が必要。

納豆は好き嫌いが多い・・・(-_-;)

 

となると、この中で一番手軽に食べることができるのは栗ではないでしょうか!

簡単に食べられることも嬉しいことですね^^

 

②カリウム

栗にはカリウムという栄養素が多く含まれます。

 

カリウムはナトリウム(塩分)と一緒に体の水のバランスを調整する働きが。

ナトリウムが血圧を上げるのに対し、カリウムは血圧を下げてくれるんです。^^

カリウムをたくさん含む食品の比較
  • 栗100g(約5個)     460mg
  • アボカド大1個         720mg
  • 里芋2個                     560mg
  • ほうれん草のお浸し 552mg

外食など美味しい食事にはナトリウム(塩分)が多いです。

そこでカリウムを摂取すると、ナトリウムによって血圧が上がるのを防いでくれますよ^^

 

③食物繊維

実はホクホクとした栗には食物繊維が多いんです。^^

食物繊維というと、葉っぱ物の野菜を思い浮かべるかもしれませんね。

 

食物繊維をたくさん含む食品の比較
  • 栗100g(約5個)           6.6g
  • アボカド大1個             5.3g
  • ゆでいんげん豆100g     13.3g
  • ゆでえんどう豆100g         7.7g

食物繊維は、体にとって悪いものを排せつする働きがあります。

とくに食べものの消化吸収後の残りカスをキレイにに掃除してくれるので、排便をスムーズに!

便秘解消にもよい食材ですヽ(^。^)ノ

 

渋皮煮と甘露煮との栄養の違いは?

実は渋皮煮や甘露煮になっている栗と、普通のゆで栗ではカリウムや葉酸が大幅に減るんです!!( ゚Д゚)

ゆで栗と甘露煮の栄養価の違い
  • ゆで栗  葉酸 74μg  カリウム 460mg
  • 甘露煮  葉酸 8μg   カリウム  75mg

なんと甘露煮の葉酸はゆで栗の約1/9まで減ってしまいます!

実は葉酸やカリウムは加熱や水に弱い栄養素なので、長時間調理をしない方が理想なんです^^

 

渋皮煮は甘露煮よりも食物繊維が多いですが、基本の栄養は甘露煮と変わらないと考えます。

でも、

「普通の栗でも食べると手が止まらない!><」

 

と言う人も多いはず。

はい、やっぱり気になるのはカロリーです・・・(-_-;)

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食べ過ぎ注意!気になるカロリーは?

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そう、優秀な栄養をたくさん含む栗ですが、実は高カロリーと言っても良い食材なんです(-_-;)

 

栗のカロリー
  • 栗100g(約5個) 167kcal
  • 栗の甘露煮    238kcal
  • おにぎり1個        約170kcal

普通の栗を5個食べるのと、おにぎりを1個食べるのと変わりません・・・

栗はデンプンという糖質を多く含み、ご飯と同じ分類です。

 

ということは、栗を5個食べたらご飯を減らす意識がいるってことですね(-_-;)

体重をコントロールしなければいけない妊婦さんは注意です!

 

栗が妊婦さんにもお勧めな3つの理由

栗が妊婦さんにお勧めの理由はこちら。^^

  1. 妊婦さんに必要な栄養素を含む
  2. 甘いのでおやつの代わりになる
  3. いろいろな味を楽しめる

栗は妊婦さんに必要な栄養素がたくさん含まれていていること以外でもお勧めの理由があるんです。^^

 

①妊婦さんに必要な栄養素を含む

先ほど説明した栄養素は全て赤ちゃんと妊婦さんに必要な栄養素です!

  • 葉酸・・・赤ちゃんを先天的な異常から守る、貧血の防止
  • カリウム・・・妊娠中の高血圧を防ぐ
  • 食物繊維・・・妊娠中の便秘を薬を使わずに予防、改善する

妊娠中は「赤ちゃんのために!」と体のことを考えますよね。

でも、自分の体もしっかりしていないと元気な赤ちゃんが産めません!^^

 

栄養が豊富な栗はお勧めの食品と言えますね♪

 

②甘いのでおやつの代わりになる

「甘いものが欲しい!!」

 

でも、妊娠をしていて気になるのが「体重コントロ―ル」です(-_-;)

いや、これは女性の永遠の課題でしょうか・・・

 

ここで助けてくれるのが栗です。^^

ホクホクと甘い栗はこの欲求を満たしてくれます。

 

栄養も豊富なので、お菓子を食べて欲求を満たすよりも断然体に良いですね!

食べ過ぎには注意ですが、「お菓子よりも栗!」と覚えましょう♪

 

②いろいろな味を楽しめる

栗はいろいろな調理法で楽しむことができる食品です。^^

 

妊娠中は味覚が変わります。

今まで好きだった味が嫌いになったり、食べたことなかったものを欲しがるようになったりと、その時々で欲しい味が変わってくる人が多いですね(>_<)

 

栗はいろいろな形に変えることができます

栗の食べ方
  • 自然のままに(焼き栗、蒸し栗)
  • 甘い味で(渋皮煮、甘露煮)
  • ご飯と一緒に(栗ご飯)
  • パンの具として
  • お菓子の材料に(モンブラン、栗大福)・・・などなど

 

食べ方や味を選べるのは妊婦さんにとっては嬉しいこと^^

その時の気分に合わせて摂るようにしましょう♪

 

栗の栄養を丸ごと取れるレシピ

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栗の栄養を丸ごととるには、栗そのものを食べるのが1番!

お菓子やパンにしても良いですが、その場合だと栗そのものをたくさん食べるのには向きません。

 

簡単にできて、丸々食べらる食べ方がお勧めです^^

 

おすすめの食べ方

  1. 焼き栗
  2. 栗ご飯

①焼き栗

焼き栗はとっても簡単にできます!

焼き栗の作り方
  1. ツヤツヤと光っている皮つきの栗を買ってくる。
  2. 軽く洗って水けをふき、表と裏に包丁で切れ目を入れる(パチパチおはじけるのを防ぐため。
  3. 蓋をしてホットプレートのちょっと弱めの中温で20分程焼く。

なんと簡単な(゚д゚)

たくさん作って、おやつの代わりに食べるのもいいですね♪

 

②栗ご飯

栗ご飯も、とっても簡単にできます。

栗ご飯の作り方(4人分)

お米3合

むき栗お好みで

塩小さじ1と1/2

濃口醤油 大さじ1

料理酒 大さじ1

みりん 大さじ1

①米を研いで、いつもの水の量より少し少な目の水を入れる。

②1時間程度水につけておく

③栗を軽くゆでて、皮をむいておく。皮なしの栗が売っていれば、それを使うと手間がかかりません。

④調味料をすべて入れ、栗を最後に入れてから炊く。多くの炊飯器には炊き込みご飯のボタンがあるので、それを押してください。

⑤炊けたら、混ぜて蒸らす→お好みでごまをかけても美味しい!

 

 

栗に含まれる栄養と妊婦さんも嬉しいレシピのまとめ

栗は、妊婦さんにもおすすめの栄養豊富な食品です。^^

  • 葉酸、カリウム、食物繊維は妊婦さんと赤ちゃんを守ってくれる
  • ご飯と同じ分類で食べすぎには注意がいる
  • 手軽におやつの代わりにできる
  • 丸ごと食べられる料理で栄養素を補うことができる

栗好きの私は知らないうちに10個以上ペロッと食べてしまっています(-_-;)

これからはちょっと数を気にして食べるようにしないと・・・

 

また、栗は皮つきで冷凍保存も可能です♪

たくさんの栗をゆっくり味わうのもいいですね^^

ぜひ、栗を美味しく食べて、元気な赤ちゃんを産んでください~♪

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